코골이&수면 무호흡증 완화에 도움 되는 생활습관과 운동법

건강2019-03-13 10:40

방치하면 수면 무호흡증으로 이어지는 ‘코골이’, 적절한 생활습관 형성으로 완화하는 방법은?


수면 중 코골이를 단순히 피곤해서 나타나는 수면 습관으로 여기는 경우가 많다. 하지만 반복적인 코골이를 방치할 경우 자는 중 숨을 쉬지 않는 상태를 말하는 수면무호흡증으로 이어질 수 있는 위험성이 높다. 따라서 코를 고는 증상이 일상적으로 반복된 경우라면 적절한 병원 치료와 함께 코골이를 완화할 수 있는 각종 생활습관 형성이 필요하다. 아래에서는 일상에서 쉽게 따라 할 수 있는 코골이 완화에 적절한 생활습관 및 운동법을 소개하도록 한다.


생활습관


15도 정도 상체를 올린 상태로 수면을 취하자



평소 수면 시 15도 정도로 상체를 올린 상태에서 수면을 취할 경우 코골이 완화에 도움이 될 수 있다. 상체를 올린다는 것은 베개 등 수면 시 보조기구를 활용해 상체를 올려 수면을 취하는 방법을 뜻한다. 실제 이러한 생활 습관은 목 근육이 지나치게 이완되지 않아 코골이를 개선하는 데 효과적이라고 한다.


일본의 ‘아이우베’ 체조 1일 30회 실시



이를 꽉 무는 행동을 하는 습관은 턱 근육 긴장을 일으켜 턱, 귀, 목이 뻐근하고 통증을 초래하는 결과를 낳는다. 이는 코골이에도 영향을 미치는 잘못된 생활습관으로 꼽힌다. 일본의 아이우베 체조는 ‘입으로 숨 쉬지 마라’ 책의 일본인 의사가 집필한 책으로, 입과 입 주변의 질환을 체조로 개선할 수 있다는 내용을 담고 있다. 이러한 아이우베 체조를 1일 30회 실시하면 코골이 완화에 효과를 주는 것으로 알려져 있다. 먼저 ‘아~’하고 입을 벌린 후, 다음 ‘이’하고 입을 옆으로 벌린다. 이에 목에 근육이 설 정도로 ‘우’하고 입을 쭉 내민다. 다음, ‘베’하고 혀를 내미는데, 혀끝을 아래턱까지 길게 빼주는 것이 효과적이다.


음악 레슨 방법



2000년 영국의 Exter 대학에서는 20명의 코골이를 가진 사람들을 대상으로 한 노래 운동을 개발, 하루 20분씩 20개월 동안 노래를 한 결과, 코골이가 크게 감소한 것을 발견하였다. 이에 콧노래로 흥얼거릴 수 있는 노래가 아닌 큰 과장된 입 움직임이 있고 모음 소리가 강한 노래를 부르는 것도 코골이 완화에 좋은 영향을 줄 수 있는 것으로 보고되고 있다.


자기 전, 무조건 금주하자



혼술 문화가 확산된 이후로 자기 전 술과 함께 보내는 일상을 소소한 행복처럼 여기는 이들이 많다. 하지만 자기 전 술을 마실 경우, 술의 알코올 성분이 몸의 근육을 이완시키는 작용을 하여 기도를 좁아지게 만들 위험이 존재한다. 따라서 자기 전 술을 자제하는 생활 습관은 코골이 완화에 긍정적 작용을 줄 수 있다


기본은 아니더라도, 잘 때 옆으로 눕는 습관을 틈틈이 형성해보자



정자세 수면방법을 중시하는 의학계 의견으로 인해 옆으로 눕는 수면습관에 대해서는 의견이 분분한 경우가 많다. 하지만 코골이의 가장 큰 원인으로는 숨을 쉴 때 공기가 콧속으로 들어오는 통로가 좁아지면서 발생하는 것이라 할 수 있다. 따라서, 천장을 보고 잠을 취할 경우 중력으로 인해 혀가 뒤로 밀리는 현상이 발생해 목구멍을 좁게 할 수 있다. 이런 이유에서 평소 옆으로 누워 자는 습관을 틈틈이 형성한다면 코골이 완화에 도움을 줄 수 있다.


베개를 높이자



낮은 베개를 사용하는 사람들은 가능하다면 베개의 높이를 10cm 정도 높게 해 주는 것이 코골이 완화에 좋다. 또는 상체를 함께 올린다면 시너지 효과가 날 수 있다. 하지만 너무 높거나 두꺼운 베개는 목이 꺾여 기도를 좁혀오게 할 수 있는 원인이 되므로 사용하지 않는 게 좋다.


다이어트를 시행하자



수면무호흡증과 코골이의 주된 원인 중 하나는 비만이 꼽힌다. 목둘레가 17인치(43.2cm) 이상일 경우 수면무호흡증이 발생하는 확률이 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 비만일 경우 코골이와 수면무호흡증을 방지하기 위해서라도 지속적인 다이어트로 자신의 신체에 적합한 적정체중을 유지하는 것이 좋다.


입 벌림 방지 마스크를 사용하자



수면 중 입을 벌리는 습관이 아주 어릴 때부터 형성되어 있는 경우라면 생활습관을 따라 해도 쉽게 코골이가 완화되지 않을 수 있어 스트레스를 받기 쉽다. 이에 수면 중 입을 벌리면 혀가 뒤로 말려 기도를 막고 수면무호흡증까지 유발할 수 있는 위험성에 착안한다면, 입 벌림 방지 마스크를 사용하는 것이 효과적인 대안이다. 입 벌림 방지 마스크는 수면 중 입이 벌어지는 것을 막아 구강 내의 음압 형성으로 혀가 뒤쪽으로 밀리는 것을 방지하는 효과가 있다. 다만 이는 가볍게 코를 고는 환자들에게만 효과가 있는 것으로 보고된다.



운동법


혀와 입술 근육을 반복적으로 움직이자



혀와 입술 근육을 반복적으로 움직이는 운동을 실천한다면 코골이를 완화하는데 도움을 줄 수 있다. 혀의 힘이 세지면 혀뿌리가 뒤로 밀려 기도를 막을 위험이 상당히 줄기 때문이다. 혀를 코끝에 댄다는 느낌으로 쭉 밀거나, 혀를 내밀어 숟가락에 갖다 대기 등의 방법을 하루 10회씩 실천하는 것이 좋은 것으로 알려져 있다.


빨리 걷기 운동을 실행해보자



걷기 운동은 건강과 다이어트를 위한 보약으로 알려져 있다. 1주일에 3일 이상 하루 30분 빨리 걷기 운동을 시작해보자. 운동을 하면 자연스레 목구멍 근육의 힘이 좋아지므로 코골이 완화에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만 잠자리 직전 하는 운동은 자율신경계를 향상시켜 숙면을 방해하므로, 격렬한 운동은 피하되 잠자리에 들기 전 6시간 전에는 운동을 하지 않아야 한다.


출처: 데일리라이프  



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